| 各週課程主題及內容 |
| 第 1 週 |
【矯正你的走路姿勢，俄羅斯武術的步伐】
本周主題：靈活的步伐，如同跳舞般輕巧。學會俄羅斯武術的步伐，重心轉移的技巧，應用到生活中，改善走路姿勢。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的步伐
8.步伐的攻防應用 |
| 第 2 週 |
【多角度運動脊椎，改善你的駝背，俄羅斯武術的wave】
脊椎可以做出前後、左右的波浪運動。俄羅斯武術的wave練習，可以打開你緊繃的上半身，讓胸舒展。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的wave
8.wave的攻防應用 |
| 第 3 週 |
【強化下背力量，正確的腰椎排列，避免痠痛。俄羅斯武術的屁股走路】
誘發內部核心與外部核心，讓骨盆藉由傾斜與旋轉讓身體能在地板移動。骨盆是人體的力量來源，屁股走路幫助身體認知這個力量如何啟動。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的屁股走路
8.在地板上坐著的踢 |
| 第 4 週 |
【建立胸與腹部連結的力量(1)，俄羅斯武術的背部走路】
利用骨盆與脊椎的收縮與展開，讓自己利用背部在地板移動，俄羅斯武術是軍隊的武術，有伏低作戰的需求。背部走路是伏低移動的基礎。而建立起的胸腹連結力也是許多運動項目需要的力量傳遞，比如排球、羽球..等
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的背部走路
8.在地板被踩或踢，用腳與手的防禦 |
| 第 5 週 |
【建立胸與腹部連結的力量(2)，俄羅斯武術的胸部走路】
胸部走路也俄羅斯武術伏低移動的基礎，協助身體協調地移動，掌握重心如何輕鬆地轉換
【常態練習】
1.關節正位操
2.滾筒按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的胸部走路
8.在地板被踩或踢，用腳與手的防禦 |
| 第 6 週 |
【建立側彎與旋轉的協同作用，俄羅斯武術的星狀轉體】
星狀轉體運動將側彎與旋轉充分活動，側彎與旋轉也是許多運動需要的能力。俄羅斯武術在地面作戰時，常需樣轉換方向，改變槍口對準的目標。星狀轉體就是身體轉換方向的基礎。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的星狀轉體
8.後面有人追趕前撲倒地，快速爬起的方法 |
| 第 7 週 |
【整體發力練習，將棍子從身體任何地方彈出去，俄羅斯武術的棍術】
讓手上的棍子成為身體的一部分，並藉此鍛鍊身體手腳與棍子之間的協調性，讓護身動作協調一致，攻防進退有度。
【常態練習】
1.關節正位操
2.滾筒按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的彈棍技巧
8.棍的攻防 |
| 第 8 週 |
【被絆倒前撲的保護方式，俄羅斯武術的前方倒】
有人從後面推擠，或者腳絆到往前撲倒。前倒最怕牙齒撞斷，俄羅斯武術的前方倒，利用簡易翻滾的方式將與地面碰撞的力量化解掉。而往前撲倒也是俄羅斯武術地面的作戰技巧基礎，當遇到開槍需要趴地掩護時，就會使用到前方倒
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的前方倒
8.被人推、踩到滑的地板前方倒應用 |
| 第 9 週 |
【滑倒最重要的保護方式，俄羅斯武術的後方倒】
當人往後跌倒有三個最重要要保護的地方，後腦、脊椎、尾椎。俄羅斯武術預防向後跌倒的方法，可以應用在柏油路跌倒時自我保護，且不用手撐，避免手骨折。而往後倒也是俄羅斯武術地面的作戰技巧基礎，當遇到開槍需要掩護並反擊時，就會使用到後方倒
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的後方跌倒
8.被人推、踩到滑的地板後方倒應用 |
| 第 10 週 |
【被掐脖子怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-順應關節構造】
若萬一被掐脖子，只有1~3秒的時間可以自救，所以要快速地找到對手的脆弱環節並解鎖。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的背部後退與地板應用
8.化解被掐脖子與反擊 |
| 第 11 週 |
【手被抓著，有人要拖你上車，怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-同步】
為什麼會被拖拉成功，因為重心脫離自己控制了。在被拖拉的第一瞬間，應要快速利用呼吸穩定核心，拉住重心。在卸除力量瞬間，尋找對手脆弱環節解鎖。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的屈腿匐行與地板應用
8.化解手部抓握與反擊 |
| 第 12 週 |
【後面有人還抱你，怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-流動的wave】
人存後面環抱你，有強烈地想把你抱起離開地面的意圖。受到拖拉後要立即重心下降，增加對手抱起的難度，並利用脊椎的wave鑽出掙脫的空隙。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的側滾翻與地板應用
8.化解後環抱與反擊 |
| 第 13 週 |
【有人雙手要推你胸，怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-合掌型滑動偏轉】
發生口角時，最常出現就是用手推人的胸，也是使怒氣衝突升高的環節。在這個環節成功防禦，不使人接近我們的身體，也會起嚇阻作用。俄羅斯武術採用直覺性的動作，不硬碰硬地應對短促突發的推力，並選擇合適台灣環境的反擊方式阻止暴力行為。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的側滑與地板應用
8.化解雙手推胸與反擊 |
| 第 14 週 |
【有人往鼻子揍過來，怎麼辦？ 俄羅斯無侵略防衛技術-單手刀型的滾動偏轉】
若發生衝突，衝突升高過了口角階段。會因人而異出現不同類型的攻擊，本周學習臉部正面被攻擊的防禦模式。若遇到從正面攻擊的例子，表示對手與我的距離尚有一個手臂長的距離，可以採取轉身來爭取空間，並用對側的手來接觸攻擊手，在不改變對手的攻擊路徑下，安全避開攻擊。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的ZigZag與地板應用
8.化解揍鼻子與反擊 |
| 第 15 週 |
【被王八拳攻擊怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-單手刀型的引動緩衝】
本周學習頭部的側面被揮、勾的方式橫掃的防禦。當對方採取如同王八拳的側向攻擊，我與對手的距離大機率地會在一個手臂內，有可能來不及後退或轉身。若我選擇快速地將手拿起來阻擋保護頭部的側邊，勢必會受到強力的衝擊。此時施展引動卸力的技巧，來降低傷害，並且順勢反制。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的前滾翻與地板應用
8.化解王八拳與反擊 |
| 第 16 週 |
【被踢肚子該怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-合掌型的滑動偏轉】
本周學習腹部被正面踢擊的防禦。當對方採取正面踢擊的動作進行攻擊，我與對手的距離會比手部攻擊型態還要遠。對方起腳的攻擊，重心的穩定性必會比手部攻擊來得差。我可以採取無侵略的合掌型滑動偏轉，來引導對方的踢擊路徑到其他的平面。並利用他還單腳之稱的時機，利用我的腿部進行干擾，使他在最快地速度跌倒在地。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的後滾翻與地板應用
8.化解踢肚子與反擊 |
| 第 17 週 |
【防衛技術綜合練習，路怒症應對，遇到棍棒揮擊】
現今情緒不穩的人眾多，也有需多人在車上藏棍子，網路上隨意搜尋，都可以看到相關新聞。若萬一在路上有交通糾紛，遇到想使用棍棒暴力者，判斷安全區域，即使化解攻擊極為重要。面對武器，不受重傷為首要任務。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的越過障礙
8.化解棍棒揮擊與反擊 |
| 第 18 週 |
【路怒症棍棒攻擊，如何加入協助行列】
本周結合前面幾周所有的技巧，在遇到棍棒攻擊，可以避開重傷的危機。並且利用槓桿的省力原理，讓棍子不繼續處在對方手上，進而控制對方重心，讓其倒在地，停止暴力行為。並練習你的同伴，或周遭人被棍棒攻擊，要如何進行協助。
【常態練習】
1.關節正位操
2.按摩暖身
3.動態伸展
4.強化髖關節活動訓練
5.肌力訓練(核心、上肢、下肢)
6.高強度間歇(HIIT)
7.俄羅斯武術的越過障礙
8.加入協助行列 |