| 各週課程主題及內容 |
| 第 1 週 |
【破冰活動-九宮格 自我體能評估】
透過「九宮格賓果」遊戲，互相交流平時運動經驗，建立學員情感，並了解自我體能狀況。 |
| 第 2 週 |
【1.全身關節運動與肌肉伸展 2.呼吸法】
透過關節活動、肌力運動與拉筋伸展，引導正確呼吸並評估體能狀況、體態矯正。 |
| 第 3 週 |
【初階有氧運動】
以有氧運動幫助燃脂、減掉內臟脂肪、增加肺活量，適應運動強度。 |
| 第 4 週 |
【1.動態熱身 2.下肢伸展與強化】
配合音樂有氧韻律動態熱身後，進行膝、踝、趾間關節活動伸展與腿部肌力訓練，以維持日常生活機能。 |
| 第 5 週 |
【1.動態熱身 2.上肢伸展與強化】
配合音樂有氧韻律動態熱身後，進行肩、肘、腕掌、指關節活動伸展與手臂肌力與握力訓練，以維持日常生活機能。 |
| 第 6 週 |
【1.動態熱身 2.核心肌群強化】
配合音樂有氧韻律動態熱身後，進行核心肌群訓練，以強化身體穩定性 |
| 第 7 週 |
【1.動態熱身 2.雙人核心運動】
配合音樂有氧韻律動態熱身後，進行雙人核心肌群訓練動作，增加運動趣味性。 |
| 第 8 週 |
【基礎核心運動】
髖關節活動伸展與核心肌群訓練，以強化身體穩定性。 |
| 第 9 週 |
【1.動態熱身 2.綜合訓練】
配合音樂以間歇性有氧運動提高運動強度，增進訓練成效。 |
| 第 10 週 |
【協調、平衡訓練(一)】
以遊戲化方式進行左右對稱及不對稱交替動作，增加身體協調性。 |
| 第 11 週 |
【握力訓練】
運用家中簡單取得小東西進行抓、握力訓練，增進手部抓與握力量。 |
| 第 12 週 |
【循環運動(一)】
結合有氧運動與肌力訓練，搭配短暫休息時間的運動模式，提升心肺功能與肌肉力量。 |
| 第 13 週 |
【循環運動(二)】
結合有氧運動與肌力訓練，搭配短暫休息時間的運動模式，提升心肺功能與肌肉力量。 |
| 第 14 週 |
【全身性伸展與強化】
透過拉筋伸展可以舒緩痠痛不適，減輕腰椎的壓力，同時能夠促進血液循環，提高新陳代謝。 |
| 第 15 週 |
【環狀運動】
以遊戲方式進行有氧與肌力訓練，增加趣味性，使民眾喜愛運動，養成規律運動的習慣。 |
| 第 16 週 |
【協調、平衡訓練(二)】
以遊戲化方式進行左右對稱及不對稱交替動作，增加身體協調性。 |
| 第 17 週 |
【彈力繩肌力訓練】
運用彈力繩配合不同強度需求者進行肌(耐)力訓練，增加學習成效。 |
| 第 18 週 |
【運動日誌分享】
反思回饋自我體能與社交狀況的改變，建立自信心，肯定自我價值。 |
